운동할수록 근육은 손실?..운동 전·후 '이렇게' 먹어야

운동할수록 근육은 손실?..운동 전·후 '이렇게' 먹어야

박선우 디지털팀 기자입력 2022. 9. 30. 07:32

 

 

식사 후 2시간 이상 경과했다면 탄수화물, 단백질 섭취해야
운동 직후에도 간식 섭취해야 근육 손실 예방 가능

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

 

 

ⓒ픽사베이

 

식단과 함께 다이어트에 있어 필수 요건으로 분류되는 운동. '잘 먹어야 힘을 쓴다'는 말처럼, 제대로 운동을 하려면 음식을 통해 충분한 에너지를 공급 받아야 한다. 그러나 통상 다이어트를 시작한 사람들은 섭취 열량 감소를 위한 식단 관리에 집중할 뿐, '무엇을 먹어야 운동에 도움이 되는가'를 고민하지 않는 경향이 있다. 식단과 운동 모두 섭취 열량을 덜어내는 방법으로만 인식해서다.

 

그러나 운동 후 단순히 덜 먹는데만 치중하면 근육 손실 등 부작용 위험이 커진다. 힘들게 운동을 해도 근육량은 되려 적어지는 결과가 초래될 수 있다는 뜻이다. 그렇다면 운동 전과 후에 어떤 음식을 먹어야 바람직할까.

 

 

 

먼저 식사를 한지 1시간 후쯤 운동을 하는 경우라면 따로 뭔가를 더 챙겨먹을 필요는 없다. 그러나 식사 후 2~3시간 이상 경과한 후 운동을 한다면 적정량의 간식을 섭취하는 게 좋다. 공복에 떨어진 체력으로 인해 정작 운동을 충분한 강도로 할 수 없어질 위험 때문이다. 따라서 운동 시작 전 1시간 전쯤 탄수화물 20~30g과 단백질 5~10g을 먹으면 충분한 양의 운동을 수행할 수 있는 에너지를 얻을 수 있다. 다만 다량의 지방이 든 음식은 지양하는 게 바람직하다.

 

운동 후에 무엇을 먹는가도 중요하다. 고강도 운동으로 체내 포도당이 고갈되면 근육까지 연료로 동원되는 사태가 벌어질 수 있어서다. 따라서 근육 손실을 예방하려면 운동 직후 단백질 및 탄수화물을 적정량 섭취해야 한다. 유산소 운동의 경우 45분 이내, 근력 운동의 경우 40분 안에 섭취하면 더 큰 근육 회복 및 재건 효과를 얻을 수 있다. 이때 탄수화물과 단백질의 비율은 2:1 정도로 맞추는 게 바람직하다.

 

수분 섭취도 중요하다. 계절에 따라 정도차는 있어도, 운동을 하면 추가적인 수분 손실이 발생하기 때문이다. 따라서 탈수증 등 부작용을 방지하려면 운동 시작 전 1~2시간 전에 물 500ml 정도를 마셔주는 게 바람직하다. 운동 중에도 가까운 곳에 물통을 두고 10~20분마다 목을 축여줘야 한다.