나이 들면 단백질 더 먹어도 근육 안 늘어난다고?

나이 들면 단백질 더 먹어도 근육 안 늘어난다고?

송무호2026. 1. 16. 18:22

 

 

[송무호의 비건뉴스] 111. 단백질 보충제 ⑪

똑같이 운동해도 누구는 근욱이 탱글탱글 늘어나는데, 누구는 그렇지 않다. 왜 그럴까? 사진=클립아트코리아

단백질 많이 먹는다고 근육이 저절로 커지는 것은 아니다. '근력 운동'을 통해 근육에 반복적인 미세 손상을 주고, 그 손상이 회복되면서 근육량이 서서히 늘어나는 것이 근육이 커지는 원리이다.

20, 30대엔 효과 있지만, 50대 넘으면 달라진다

근력 운동을 할 때에도 '나이'에 따라 결과는 다르다. '50세 이상' 성인을 대상으로 근력 운동에 동반된 단백질 보충이 근력 및 근육량 증가에 도움이 되는지를 연구한 논문 36개(1682명)를 메타분석한 결과에 의하면, 단백질 보충군과 단백질을 보충하지 않는 대조군 간에 결과에는 별 차이는 없었다. 즉 이미 단백질 섭취 권장량인 0.8g/kg/day를 섭취하고 있는 사람이 더 많은 단백질을 추가한다고 얻는 이득은 없었다 [1].

'젊은 사람'의 경우는 조금 다르다. 캐나다 맥마스터대에서 관련 논문 49개(1863명, 평균 나이 35±20세)를 메타분석한 결과, 근력 운동에 동반된 단백질 보충은 근력 및 근육량 증가에 도움이 되었다 [2]. 하지만 그 효과는 '20, 30대'에 가장 높았고, 나이가 50, 60대로 갈수록 그 효과는 미약했다 (아래 그래프).

* RW Morton, et al. Br J Sports Med 2018

하루 1.6g/kg 넘게 먹어봤자 소용 없다

근력 운동을 열심히 하는 젊은 사람이라도, 총단백질 섭취량이 1.6g/kg/day를 초과하는 단백질은 근육량이나 근력 향상에 더 이상의 이점을 제공하지 못했다 (아래 그래프).

* RW Morton, et al. Br J Sports Med 2018

단백질 추가 섭취로 효과를 볼 수 있는 사람은 '근력 운동'을 꾸준히 하는 젊은 운동선수에 국한되며, 단백질 추가량은 1.6g/kg/day로 충분하고 그 이상의 섭취는 불필요하다. 근력 운동을 많이 하지 않는 일반인이나, 나이가 50, 60대인 분들이 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취하는 건 별 도움이 안 된다.

중년 이후엔 젊었을 때보다 근육량을 늘리기 어려운 데는 여러 가지 이유가 있고, 대표적으로 '아나볼릭 저항성(Anabolic resistance)'이 있다. 나이가 들면서 '근육 성장'에 이바지하는 성장호르몬(GH), IGF-1, mTOR, 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐) 등이 감소하기 때문이며, 이는 자연스러운 노화의 과정이다 [3].

 

건강 증진 또는 근감소증 예방을 위해 일반인들에게 단백질 섭취를 많이 하도록 권장하는 '단백질 열풍'은 과학적인 근거가 미미하고, 과대 평가되어 있다. 과(過)단백 식단은 당뇨병 등 각종 만성질환을 일으키기에 건강에는 오히려 해롭다.

단백질 권장량인 0.8g/kg/day 이상 장기간 섭취 시 발생하는 부작용으로는 골다공증, 신장결석 및 신장 기능 저하, 간 기능 저하, 협심증, 암 위험 증가(유방암, 대장암, 전립선암) 등이다 [4].

채식 선수가 증명하는 '단백질 신화'의 종말

채식은 건강식으로 세계적인 주목을 받고 있다. 세계 인구의 약 22%는 채식을 하고 있고, 엘리트 운동선수의 8%는 채식인이다. 유럽축구연맹(UEFA) 소속 프로 축구 선수들은 일주일에 최소 5일, 하루 최소 5회 분량(five portion→중간 크기 사과 5개 정도 양)의 과일과 채소를 의무적으로 섭취해야 한다 [5].

"고기를 먹어야 힘을 쓴다"는 말은 점점 더 설 자리를 잃어가고 있다. 세상에서 가장 힘센 사람으로 기네스북에 오른 독일인 패트릭 바부미안(Patrik Baboumian)은 완전 채식을 하는 비건이다 (아래 사진). 그의 팔뚝을 한번 보시라.

* Instagram of Patrik Baboumian

그는 555㎏ 무게를 어깨에 짊어지고 10ｍ를 이동하는 데 성공했다. 그가 대회장에서 세계 기록을 경신하는 순간 환호하는 관중들 앞에서 "비건 파워(Vegan Power)!"라고 외친다.

바부미안에게 물었다. "고기도 안 먹고 어쩌면 그렇게 황소처럼 힘이 센가요?"

그가 대답했다. "황소가 고기를 먹나요?"

* 신년 서울 '채식' 공개강좌 안내 (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.

2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

 

3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients 2023;15(18):4073.

4. I Delimaris. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.

5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.

송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)