변비 많고 소화능력 떨어지는 노년층, 식단은 어떻게?

변비 많고 소화능력 떨어지는 노년층, 식단은 어떻게?

  과일은 아침에, 섬유질 풍부하게

헬스조선 | 이보람 헬스조선 기자 | 입력 2016.07.07 15:07 | 수정 2016.07.07 15:22

우리나라 65세 이상 인구의 영양소 섭취 상태는 불균형한 상태인 것으로 알려진다. 특히 섬유소, 칼슘, 단백질 등의 영양소 섭취가 부족한 반면 나트륨 섭취는 많은 것이 지적되고 있다. 실제 ‘2011년 국민건강영양조사 결과에 따르면 영양소 섭취 부족 노인 비율은 20.7%로 노인인구의 5분의 1을 차지한다.

[헬스조선]사진-헬스조선 DB 사진설명-우리나라 65세 이상 노인층 일부는 영양 불균형 상태가 심각한 것으로 알려진다. 영양 불균형을 막기 위해선 섬유질과 단백질이 풍부한 식품을 자주 먹어야 한다. (한식 밥상)

전문가들은 어르신들의 건강한 식생활을 위해서는 과일·채소를 충분히 섭취하고, 면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹어야 하며, 조리 위생 상태를 청결히 하는 것이 중요하다고 설명했다.

비타민과 무기질의 보물창고인 과일·채소는 각각 하루 2회 이상과 7회 이상 섭취함으로써 섬유소 부족 등으로 인한 노인성 변비 등 각종 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 과일류 1회 분량(100g)은 사과(중) 1/2개, 귤(중) 1개, 포도(중) 15알, 오렌지주스 1/2컵에 해당하며 채소류 1회 분량은 콩나물 1접시(70g), 시금치 나물 1접시(70g), 배추김치1접시(40g), 오이소박이 1접시(60g)에 해당한다.

당분 및 섬유질이 많은 과일은 가급적 늦은 저녁 또는 취침 전보다 아침에 먹는 것이 바람직하고, 채소는 고기 먹을 때 또는 국이나 찌개에 충분히 넣어 먹어야 소화 등 건강에 도움이 된다. 면역력 강화 등 건강유지에 필수적인 단백질 및 지방을 충분히 섭취하기 위해서는 고기, 생선, 계란, 콩 등의 식품을 하루 4~5회 섭취하는 것이 중요하다. 고기·생선·달걀·콩류 1회 분량은 육류 1접시(60g), 닭고기 1조각(60g), 생선 1토막(60g), 달걀 1알 (60g), 두부 두 쪽 (80g)에 해당되는 양이다.

소화능력이 떨어진 어르신들을 위해서는 육류 조리 시 지방을 줄이고, 굽거나 기름에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 것이 바람직하다. 어르신들이 지방을 섭취하는 방법은 나물에 참기름, 들기름 등 넣기, 채소를 식물성 기름에 볶아 먹기, 꽁치·고등어·참치 등 등푸른 생선을 즐겨 먹기 등이 있다.

골다공증 등에 도움이 되는 영양소인 칼슘은 우유 및 유제품 등을 하루 1회 이상 섭취하여 보충하되, 우유 소화가 힘든 경우 조금씩 여러 번에 나누어 마시거나 약간 데워서 따뜻하게 마시는 것이 좋다. 짠 음식은 고혈압, 심혈관계 질환 유발과 관련이 있으므로 가급적 싱겁게 조리·섭취하는 것이 좋다.

국이 뜨거울 때는 짠맛을 느끼기 어려우므로 뜨거울 때 간을 하지 않고 섭취 시에는 추가로 소금 간 등을 하지 말고 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 국물을 만들 때 마른새우, 멸치, 표고버섯 등으로 국물을 내면 맛의 상승효과로 된장, 고추장, 간장, 소금의 양을 줄일 수 있고 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 이용하는 것도 좋은 방법이다.