나이 들수록 숙여지는 몸.. '뒷근육' 탄탄해야 바로 섭니다

나이 들수록 숙여지는 몸.. '뒷근육' 탄탄해야 바로 섭니다

김철중 의학전문기자 입력 2020.09.04. 05:06

근육량 줄며 자세 앞으로 구부정.. 관절퇴행·근골격계 노화 앞당겨

코로나 확산으로 집에서만 지내는 ‘집콕’ 생활이 늘면서 운동량이 부족해 근육이 줄어들었다는 사람이 늘었다. ‘확찐자’에 이어 ‘근감소자’의 출현이다. 고령자는 더 그렇다. 노화로 인해 그렇지 않아도 줄어드는 근육인데, 신체 활동이 줄면서 근육 퇴행에 대한 우려가 높다.

나이가 들어 근육량이 줄면 몸의 자세가 앞으로 기울기 쉽다. 척추 골다공증은 앞쪽부터 생겨서 앞쪽 척추 높이가 낮아진다. 자연스레 몸이 앞으로 쏠리며 처진다. 근육 훈련으로 몸을 바로 세우고 균형을 잡는데 필요한 몸 ‘뒷근육’ 강화가 무엇보다 중요하다. 뒷근육이 퇴화하면 극단적으로 ‘꼬부랑 할머니’처럼 땅만 보고 살아야 할 수도 있다. 코로나19로 헬스클럽에 가거나 실외 운동을 하기 어려운 상황인지라, 집에서 엉덩이·척추·허벅지 뒷근육을 키우는 운동을 실천해야 ‘직립보행’을 유지하며 활력 있는 생활을 할 수 있다.

◇앞으로 고꾸라지는 듯한 생활근골격계 노화 앞당겨

현대인들은 하루 종일 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 등 구부정한 생활을 하고 있다. 앞으로 고꾸라지는 듯한 자세 때문에 우리 몸 뒷근육이 퇴행해 거북목·굽은등에 시달리고 있다. 최근 책 ’100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라‘를 펴낸 강남세브란스병원 정형외과 김학선 교수는 “구부정한 자세는 보행할 때 필요한 근육의 부담을 증가시킨다”며 “근육 피로를 누적시키고 근육통을 유발하며, 무게 중심 변화에 대한 근육의 대처 능력을 감소시켜 조금만 걸어도 힘들고 넘어질 위험을 높인다”고 말했다. 구부정한 자세는 근육과 관절에 미세한 손상을 일으키고 이것이 누적되면 관절 퇴행도 유발한다. 악순환의 고리는 결국 근골격계 노화를 앞당긴다.

◇주 3~5회는 근육 운동 해야

고령층은 2주만 누워있어도 온몸의 근육이 빠질 정도로 근육 퇴화가 빠르기 때문에 근육 운동은 잊지 않아야 한다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상은 근육 운동을 최소 주 2회 이상 하라고 권장한다. 호서대 물리치료학과 김기송 교수는 “근육 운동은 일주일에 3~5회 하는 것이 이상적”이라며 “근육은 잘 사용하지 않으면 점점 양이 적어지고, 갑자기 운동할 경우에는 근육에 탄력이 없어 근육 파열, 염좌 등의 부상이 발생할 수 있으므로 근육 운동을 생활화해야 한다”고 말했다.

◇몸을 세우는 데 가장 중요한 엉덩이 근육

앞으로 구부정한 몸을 바로 세우는 뒷근육 운동은 목, 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 중심으로 시행하면 된다.<그래픽>

김학선 교수는 “몸을 세우는 데 가장 중요한 근육이 바로 엉덩이 근육”이라며 “허리가 굽은 사람을 보면 허리가 굽은 것이 아니라 엉덩이와 허리가 연결되는 힙조인트 부위의 근육이 퇴화돼 있다”고 말했다. 엉덩이 근육은 신체 활동이 줄어들면 가장 빨리 감소한다. 김 교수는 “나이가 들면 바지 엉덩이 부분부터 헐렁해지는 것을 보면 알 수 있다”며 “몸 중앙에 있는 엉덩이 근육을 강화해야만 골반과 척추로 이어지는 무게의 중심 잡기와 균형 유지가 원활해진다”고 말했다.

척주세움근(척추기립근)도 척추를 바로 잡고 있기 때문에 강화해야 한다. 척주세움근은 운동도 필요하지만 평소 자세가 더 중요한다. 등이 굽은 자세로 앉아 있으면 척주세움근이 과도하게 늘어난 상태가 지속되고, 이 과정에서 미세하게 손상된다. 손상된 근육이 회복되는 과정에서 지방으로 대체되는 경우가 많은데, 근육의 질이 크게 떨어진다.

목 근육도 마찬가지. 거북목 자세 때문에 목 근육이 늘어나면 근육 손상 등으로 근육이 질이 떨어지므로 바른 자세와 함께 근육 운동을 실천해야 한다.