"하루 30분만 움직여도"...운동이 치매 예방에 좋은 이유

"하루 30분만 움직여도"...운동이 치매 예방에 좋은 이유

권순일2025. 1. 31. 09:05

 

[권순일의 헬스리서치]

일상에서 걷기 등 신체 활동을 꾸준히 하면 치매를 막는 데 큰 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

운동은 몸에 좋다. 전문가들은 ＂운동으로 땀을 흘리면 신체의 거의 모든 기관이 좋아지고, 의사가 진단하는 거의 모든 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 등 전반적인 건강 상태를 개선하는 효과가 있다＂고 말한다.

여기에 더해 정신 건강에도 이점이 있다. 이와 관련해 운동이 정신 건강을 개선할 뿐만 아니라 치매를 예방하고, 치매의 징후가 있더라도 뇌를 보호할 수 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있다.

 

미국 럿거스대와 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소 공동 연구팀에 따르면 운동을 2주 계속했더니 뇌의 인슐린 신호 전달 단백질이 특수 세포를 활성화해 치매 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

운동을 하면 몸의 인슐린에 대한 반응과 관련된 특수 세포가 뇌에서 활성화 한다는 것이다. 이는 운동 등 신체 활동이 뇌 기능을 직접 향상시킬 수 있음을 시사한다.

연구팀의 스티븐 말린 교수(운동과학 및 건강학)는 "운동은 인슐린이 뇌에 작용하는 능력을 향상시켜 인지력과 기억력을 높일 수 있는 것으로 밝혀졌다"고 말했다. 그는 "인슐린의 작용을 목표로 하는 치료법이 치매의 진행을 늦추거나 치매 자체를 예방할 수 있을 것"으로 내다봤다.

운동은 어떻게 치매를 예방할까?

또 다른 연구에 따르면 운동은 시냅스(신경 세포의 신경 돌기 말단이 다른 신경 세포와 접합하는 부위)를 통해 뇌 세포 간의 통신을 강화하는 것으로 알려진 단백질의 수치를 높이며, 이는 치매를 막는 핵심 요인이 될 수 있는 것으로 나타났다.

보호 효과는 심지어 뇌가 플라크, 엉킴 및 알츠하이머병 및 다른 인지 질환의 특징을 보인 활동적인 노인들에게서도 발견됐다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코(UCSF)의 기억 및 노화 센터 신경학과의 케이틀린 카살레토 교수는 ＂시냅스는 신경 세포 사이의 중요한 의사소통 접합부이며 실제로 인지에 관한 한 마법이 일어나는 곳＂이라며 ＂우리의 모든 생각과 기억은 이러한 시냅스 통신의 결과로 발생한다＂고 말했다.

이전 연구에서는 신체 활동이 치매 위험을 30~80%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 카살레토 교수는 ＂하지만 우리는 이것이 인간의 생물학적 수준에서 어떻게 발생하는지 이해하지 못했었다＂고 말했다.

그는 ＂우리는 이번에 인간을 대상으로 처음으로 시냅스 기능이 신체 활동이 뇌 건강을 촉진하는 경로가 될 수 있다는 사실을 설명했다＂고 덧붙였다.

 

뇌 건강은 단백질 조절이 핵심

잘 작동하는 뇌는 전기 신호가 신경 세포에서 신경 세포로, 그리고 신체의 다른 세포로 시냅스를 통해 원활하게 이동하도록 한다. 이를 위해서는 뇌가 시냅스의 낡은 단백질을 지속적으로 교체하는 동시에 적절하게 균형을 맞추고 조절해야 한다.

시냅스에는 세포 간 통신의 다양한 측면을 촉진하는 데 도움이 되는 많은 단백질이 존재한다. 그 단백질들은 시냅스가 최적으로 기능하기 위해 서로 균형을 이룰 필요가 있다.

이 모든 것은 뇌가 신경 회로를 재구성해 건강을 유지하는 방법의 일부다. 쥐를 대상으로 한 연구는 운동이 뇌에 미치는 보호 효과를 보여주었지만 인간에게 이러한 연관성을 확립하는 것은 어려웠다.

이번 연구에서 과학자들은 인간의 뇌를 연구할 수 있었다. 미국 러시대 연구팀은 기억과 노화 프로젝트에 참가한 70~80세 사이의 노인들을 대상으로 이들의 뇌 속 단백질 수치를 분석했다.

이 프로젝트의 일환으로 노인 참가자들의 노년기 신체 활동도 추적됐다. 그 결과 더 많이 움직인 사람들이 더 많은 보호 단백질을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.

연구팀은 ＂신체 활동이 많을수록 뇌 조직의 시냅스 단백질 수치가 높아진다. 이는 뇌 건강에 있어 모든 움직임이 중요하다는 것을 시사한다＂고 밝혔다. 연구팀은 ＂일주일에 150분의 신체 활동을 목표로 하는 것이 좋다＂며 ＂이전 연구에 따르면 걷은 것조차도 인지 기능 저하의 위험 감소와 관련이 있다＂고 덧붙였다.

그리고 그것은 사람이 이미 알츠하이머병과 다른 치매에 대한 표지를 가지고 있는지 여부와 독립적으로 작동한다는 것을 시사한다. 여러 선행 연구에 따르면 뇌 조직에서 이와 동일한 시냅스 단백질의 수치가 높을수록 플라크와 엉킴과 무관하게 더 나은 인지 능력과 관련이 있는 것으로 나타났다.

미국 알츠하이머협회의 의료 및 과학 관계 담당 부사장인 헤더 스나이더는 ＂이런 데이터는 우리의 일상생활에 규칙적인 신체 활동을 통합하는 것의 중요성을 강화한다＂며 ＂이는 얼마나 젊거나 늙었는지에 관계없이 해당한다＂고 말했다.

스나이더 부사장은 ＂일상에서 지속 가능할 수 있도록 즐길 수 있는 운동을 찾는 것이 중요하다＂며 ＂나이든 사람들의 경우 그것이 안전한지 확인하기 위해 어떤 새로운 신체 활동이든 의사와 상의하는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

어떻게 얼마나 운동을 해야 할까?

운동을 시작하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모른다면…. CNN 피트니스 기고가이자 프로 운동선수를 위한 심신 코치인 다나 산타스가 생활에 더 많은 운동을 추가하는 방법을 소개했다.

산타스는 ＂처음부터 모든 것을 하려고 하지 마라＂고 말했다. 그는 ＂부상을 당하면 동기가 흐트러질 뿐＂이라며 ＂대신 몸과 마음을 다시 연결하기 위해 고안된 호흡과 움직임 운동으로 시작하라. 그런 다음 걷기를 시작하라＂고 말했다.

걷기 운동은 중간 속도에서 빠른 속도로 늘리면 된다. 전문가들에 따르면 처음 며칠 동안은 매일 5분에서 10분만 걷는 것으로 시작하고, 산책하기에 가장 좋은 시간과 장소를 찾아야 한다.

계획을 세웠다면 걸을 때마다 몇 분씩 더 걷기를 하면 된다. 이상적으로는 하루에 20분에서 30분 정도를 걷는 게 좋다. 웨이트 트레이닝을 추가하고 싶다면 전문 피트니스 트레이너의 지도를 받거나, 유튜브 등을 통해 바른 자세 등을 잘 익혀야 한다. 또한 일상생활에서 신체 활동을 늘리는 습관을 들이는 것도 중요하다.

일상에서 운동하는 방법은?

전문가들은 ＂신체 활동을 지속 가능한 삶으로 만들기 위해서는 귀찮은 일처럼 부정적으로 보기보다는 즐기고 자부심을 느끼는 생활 방식의 일부가 되도록 하라＂고 말한다. 전문가들은 습관 쌓기의 하나로 잠자리 정리, 샤워, 양치질과 같은 일상적일 일을 하기 전이나 후에 간단한 운동을 하라고 권장한다.

산타스는 ＂지금까지 거의 8년 동안 양치질을 하는 동안 50번의 체중 스쿼트 등을 해오고 있다＂며 ＂일상 업무에 움직임을 추가하면 활동력을 증가할 수 있는데 근무 시간 동안 한 시간에 세 번씩 일어나 움직인다고 가정할 때 매일 24분씩 운동하는 셈이 된다＂고 말했다.

그는 ＂여기에 퇴근 전이나 후 10분씩 걷거나 계단을 오르는 시간을 더하면 매일 34분, 주 5일 170분이 되기 때문에 세계보건기구(WHO)가 권장하는 주간 기준인 150분을 초과한 것으로 헬스장에 한 번도 가지 않고도 달성이 가능하게 된다＂고 덧붙였다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)