【 혈압 뚝 낮추는 혈류 술술 촉진법 】
찬바람이 불면 혈압이 높아질 까봐 외출마저
안하는 사람들이 있다.
물론 날씨와 혈압은 밀접한 관련성을 맺고 있는 건 사실이다.
그렇다고 전혀 움직이지 않고 방안에
웅크리고 앉아 보내는 것도 결코 좋지 않다.
지금부터 혈압 높은 당신이 혈압 때문에
제약을 받지 않고 살 수 있는 방법을 소개한다.
여기 소개되는 방법들은 지금 일본인들 사이에서
혈압 뚝 낮추는 혈류 개선법으로 큰 인기를 끌고 있는
실천 법들이다.
꾸준히 따라하면서 혈압 걱정을 덜어보자.
◈ 목욕법으로 혈류 촉진법 ◈
우리 몸의 자율신경은 혈류 조절의 중요한
역할을 담당하고 있다.
이러한 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나눠져
시소처럼 우리 몸을 지배하게 된다.
일례로 우리가 낮에 활동할 때는 교감신경이 기능해서
긴장모드로 있게 된다.
이때는 혈관이 수축돼 혈압이 높아지는 경향을 나타낸다.
그러나 밤이 되면 다르다.
낮의 활동이 끝나고 긴장이 풀렸을 때는 자율신경 중
부교감신경이 우위를 점하면서 혈관은 넓혀지고
혈압은 내려간다.
따라서 고혈압인 사람이나 고혈압 예비군인 사람은
밤 시간대에 긴장을 얼마나 잘 풀어주는 가 하는 것이
혈압을 상승시키지 않는 열쇠가 된다.
그렇다면 밤 휴식을 취함에 있어 가장 좋은 방법은 무엇일까?
바로 목욕이다. 따뜻한 욕조에 몸을 담그고 있으면
긴장이 풀리고 부교감신경이 우위를 찾지하게 된다.
그렇게 되면 덩달아 혈류의 흐름도 좋아진다.
이 상태를 유지하면서 잠을 자면 숙면으로 이어지고
고혈압에도 좋은 영향을 미치게 된다.
단, 혹독한 추위의 겨울철에는 목욕을 할 때
각별히 조심을 해야 한다.
따뜻한 물에 몸을 담갔을 때는 몸이 따뜻해져
혈관이 확장되고 혈압이 내려간다.
하지만 욕실이 좁다거나 옷을 갈아입을 때 온도차가 심하면
혈관이 수축돼 혈압이 상승할 수 있기 때문이다.
이처럼 혈압의 급격한 변화는 매우 위혐한 상황을
초래할 수 있으므로 조심해야 한다.
따라서 겨울철 목욕은 옷을 갈아입는 곳과 욕실의
온도차를 줄이는 데 각별한 신경을 써야 한다.
일반적으로 혈압이 높을 때 권장되는 목욕법은
물이 너무 뜨거우면 심장에 부담이 되기 때문에
38~40도의 미지근한 물로 10분 정도 느긋하게
반신욕을 하는 것이 좋다.
이런 목욕을 하면 긴장이 풀리고 편안해져 부교감신경이
우위인 상태로 만들 수 있다.
또 몸속까지 따뜻해져 혈관이 확대되는 효과도
기대할 수 있다.
참고로 어깨까지 물속에 담그는 것은 권장하지 않는다.
수압으로 인해 심장에 부담이 생기기 때문이다.
어깨가 차갑다면 수건을 걸치고 목욕하는 것도
괜찮은 방법이다.
◈ 목욕 후 TV시청․컴퓨터는 피하라 ◈
목욕할 때 앞서 말한 주의점만 잘 지키면 혈류가
왕성해져 고혈압 개선에 도움이 될 것이다.
여기에 하나 더해 혈류증진을 더 높이는 데
도움이 되는 간단한 스트레칭 운동도 알아두자.
매우 가단한 법이지만 효과는 절대적이다.
하는 방법은 간단하다.
1. 왼쪽 손바닥을 위로 향한 채 팔을 어깨 높이로
올리고 손가락 끝은 오른 손으로 잡고 아래로 젖힌다.
2. 반대 손도 마찬가지로 한다. 반신욕을 하면서
10회 전후로 한다.
이렇게 하면 모세 혈관과 림프의 흐름이 좋아져
혈관을 확장시키는데 도움이 된다.
여유가 있으면 발도 가볍게 당기고 펴는 스트레칭을 한다.
목욕 타임을 이용해 스트레칭으로 부교감신경의 기능을
향상시켰다면 좋은 혈류 상태를 유지한 채 잠이 들면 된다.
그러나 목욕 후 잠자리에 들 때까지 긴장이 풀린 상태를
위협하는 장애물은 적지 않다.
특히 TV시청이나 컴퓨터, 스마트폰에서 나오는 빛의
자극은 교감신경을 활성화시키기 때문에 모처럼 확장된
혈관을 다시 수축시켜버린다.
따라서 목욕 후에는 방의 불빛을 낮추고 음악을 감상한다거나 스탠드 불빛 아래서 독서를 하면서 긴장이 풀린 상태로
잠자리에 들면 좋다. 목욕 후 체온이 1도 정도 떨어질 때
졸음이 오게 된다.
이와 같이 밤에는 부교감신경을 활성화시키는 생활에
초점을 두고, 낮에 우위에 있는 교감신경과의 균형을
잘 이루면 혈류가 원활해진다.
목욕 스트레칭으로 긴장을 풀면서
혈류 개선을 도모해보자.
◈ 장딴지를 자극하면 혈압을 내려준다 ◈
우리들 체내는 항상 혈액이 순환하고 있다.
심장에서 보내진 혈액은 동맥을 통해 몸 구석구석까지
효소와 영양을 운반하고, 정맥을 통해 다시 심장으로
되돌아오는 구조이다.
본래 혈관은 탄력성과 신축성을 갖고 있다.
그러나 나이가 들고 나쁜 먹거리를 먹으면 차츰차츰
유연성을 잃어 혈관벽이 단단해지고 두꺼워진다.
이렇게 되면 혈관 안쪽이 좁아지고
혈액의 흐름도 나빠진다.
그 후환은 실로 두렵다.
혈액을 순환시키는데 쓸데없는 힘이 들어가면서
혈압을 높이는 바로미터가 되기 때문이다.
이러한 혈액순환의 악화는 평소의 일상생활에서
생활습관을 교정하면 얼마든지 개선시킬 수 있다.
그렇게 되면 고혈압이 해소되고 동맥경화도
예방할 수 있는 것이다.
이때 손쉽게 활용할 수 있는 생활습관 중 하나로
평소 장딴지를 많이 움직여주라는 것이다.
장딴지는 예로부터 제2의 심장으로 불려왔다.
이름 그대로 전신의 혈액순환 중 가장 중요한 위치를
차지하고 있다고 할 수 있다.
심장보다 아래쪽에 위치한 발로 운반된 혈액이 중력을
거슬러 심장까지 되돌아올 수 있는 이유는 장딴지의
정맥에 정맥판이 붙어있기 때문이다.
혈액을 몸속 구석구석까지 전달하는 동맥에는 판이 없다.
혈액을 되돌리기 위한 통로인 정맥에만 판이 존재한다.
모든 정맥에 있는 것도 아니고 판이 있는 장소는 한정돼
있다. 바로 장단지다.
장딴지 근육에는 비복근과 넘치근이 있으며,
발끝에서 심장으로 되돌아가는 정맥은 여덟팔자(八) 모양의
정맥판이 붙어있다.
혈관이 八자 밑에서 위로 도착하면 八자의 판이 2개가 돼,
동과한 혈액이 되돌아오지 못하는 구조다.
발에 혈액이 머물러 있으면 전신의 혈액순환이
원활하게 진행되지 않는다.
그렇기 때문에 장딴지에 혈액이 역류하지 못하도록
판이 붙어있는 것이다.
따라서 장딴지를 잘 움직여주면 판의 도움을 빌리면서
혈액이 효율적으로 심장으로 돌아간다.
즉 혈액순환이 촉진된다는 말이다.
예를 들면 발뒤꿈치를 올리면 장딴지의
근육이 압박을 받아 정맥은 수축된다.
반대로 발뒤꿈치를 내리면 장딴지 근육의 압박이 풀려
정맥은 확장된다.
이것을 반복하면 장딴지 근육의 펌프작용으로
정맥혈이 밑에서 위로 밀려 심장으로 되돌아간다.
워킹의 건강효과가 큰 주목을 받는 이유도
펌프작용이 활발해져 혈액순환을 촉진시킬 수 있는
가장 간편한 운동이기 때문이다.
한 자리에서 발끝으로 서서 뒤꿈치를 올리고 내리는 운동을
10회 반복하는 것만으로도 충분하다.
매일 실천하면 걷는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있다.
◈ 누워서도 장딴지를 자극하는 1분 체조법 ◈
1. 발끝을 곧게 편다.
2. 발목을 굽힌다.
장딴지 운동으로 가장 간단하고 권장하는 것이
누운 자세로 발목을 움직이는 1분 체조이다.
우선 발끝을 쭉 편다. 다음으로 발목을 굽히고 발끝을
당길 수 있는 곳까지 당긴다.
이 동작을 반복하면 된다.
참고로 운동을 할 때 자칫 발목에 신경이 쓰일 수 있지만,
장딴지 근육이 움직이고 있다는 사실을 의식하면서
실천하도록 한다.
1분체조의 장점은 매일 습관을 들이기 쉽다는 것이다.
아침에 눈을 뜨면 잠자리에서 일어나기 전에 10회 정도를
기준으로 발목을 굽혔다 펴기를 하면 된다.
특히 환절기에는 기온의 변화가 심헤 혈관이 수축되면서
뇌졸중을 일으키기 쉽다.
평소 1분 체조로 혈액순환을 좋게 한 다음
일어나는 것은 매우 권장할 만한 일이다.
또 누워서 실천할 수 있는 체조라면 병상에
누어있는 분도 얼마든지 가능하다.
장딴지를 움직이면 혈액순환이 개선되고, 혈압이 내려가면
병상의 환자에게 좋은 영향을 미칠 것이다.
만약 발이 마비돼 움직이지 못하는 환자라면 간병인이
장딴지를 주물러주면 혈행을 촉진할 수 있다.
발목 굽혔다 펴기 운동은 발을 단련시켰다고 생각할 수
있지만, 단순히 움직여 주는 것만으로도 충분한 효과를
얻을 수 있다.
< 이 자료는 2014년도 ‘건강다이제스트’4월호에서 인용됨 >